Идеальную фигуру девушки могут создать себе сами вне зависимости от природных данных и физиологических особенностей организма. Чтобы иметь подтянутое тело, необходимо не только придерживаться принципов правильного питания и здорового образа жизни, но и регулярно выполнять комплекс базовых физических нагрузок.

Занимаясь спортом каждый день, удастся не только сформировать желаемые формы, но и укрепить общее состояние здоровья организма.

Суть и базовые принципы упражнений

Девушки с идеальной фигурой должны не только знать суть процесса поддержания своей формы, но и понимать принципы выполнения упражнений, способных помочь им в этом. Суть ежедневных физических нагрузок заключается в постоянном поддержании скорости обменных процессов, а также лимфотока и кровотока.

Отсутствие застоев в организме способствует не только качественному усваиванию питательных веществ, но и выводу шлаков и токсинов, влияющих на образование жировых отложений. Правильный тренинг, направленный на формирование идеальной фигуры, вне зависимости от условий, в которых он выполняется, подразумевает соблюдение девушкой основных принципов.

Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

Основные принципы:

  1. Начинать занятие с разминки (разогревающий комплекс подготавливает мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке и задает темп метаболизму).
  2. Завершать тренировку заминкой (финальный этап занятия обычно включает в себя комплекс упражнений на растяжку «забитых» в ходе тренинга мышц. Выполнение заминки минимизирует вероятность возникновения болевых ощущений в теле в посттренировочный период).
  3. Постепенно увеличивать нагрузку (человеческий организм достаточно быстро адаптируется к внешним обстоятельствам, в том числе физической нагрузке. Именно поэтому спустя 4-5 недель регулярных занятий профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют менять упражнения во избежание привыкания и снижения эффективности занятий спортом).
  4. Комбинировать различные виды нагрузок в рамках одной тренировки (в каждом комплексе должны присутствовать кардио и силовые нагрузки).

Показания к началу применения

Умеренные физические нагрузки рекомендуются к выполнению людям всех возрастов. Спорт не только помогает держать мышцы в тонусе, но и тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость.

Обратиться к фитнес-тренеру за составлением индивидуальной программы тренировок, с помощью которой удастся сделать свою фигуру идеальной, рекомендуется девушкам, имеющим ряд особенностей фигуры, состояния здоровья или образа жизни.

Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

Одним из первых шагов к созданию идеальной фигуры будет помощь профессионального тренера, который поможет девушке составить индивидуальную программу занятий в тренажерном зале и проконтролирует правильность ее выполнения

Это следующие особенности:

  • склонность к образованию лишнего веса;
  • резкое снижение общей работоспособности;
  • чрезмерную утомляемость;
  • периодический дискомфорт в области сердца (обычно причиной возникновения покалывания является недостаток кислорода, циркулирующего в сердечно-сосудистой системе);
  • одышку (возникающую даже при непродолжительной нагрузке);
  • головокружения (не связанные с серьезными патологическими процессами внутри организма);
  • склонность к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта;
  • сидячую работу и малоактивный образ жизни;
  • болезненные ощущения в области спины;
  • нарушения осанки;
  • нарушения сна;
  • рассеянность;
  • психоэмоциональную нестабильность;
  • беспочвенная чрезмерная нервная возбудимость;
  • хронические заболевания, находящиеся в стадии ремиссии (болезни не должны являться ограничениями для занятий спортом).

Противопоказания к применению

Девушки с идеальной фигурой для поддержания своей формы должны составлять комплекс упражнений, только удостоверившись в отсутствии у себя ряда противопоказаний к занятиям спортом.

Среди обстоятельств, требующих особо внимательного подбора нагрузки, отмечают:

  • повышенная температура тела;
  • прогрессирующие заболевания, сопровождающиеся гнойными процессами;
  • сложные патологии сердечно-сосудистой системы (о возможности заниматься спортом при конкретном заболевании девушку оповещает наблюдающий врач);
  • склонность к кровотечениям;
  • заболевания невротического характера (требуют корректировки базовой нагрузки);
  • обострение хронических заболеваний;
  • патологии кровеносной системы;
  • нарушения обменных процессов (при составлении программы тренировок необходима консультация с диетологом, способным дать рекомендации по питанию, способствующему восстановлению нормального состояния организма);
  • заболевания щитовидной железы;

    Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

  • грипп;
  • пневмония (до полного восстановления);
  • заболевания органов зрения (физические нагрузки возможны только под контролем профессионального фитнес-тренера);
  • пупочная или паховая грыжа (строгость запрета на занятия спортом обсуждается с хирургом, имеющим представление о состоянии здоровья конкретной девушки).

Полезные рекомендации

Чтобы занятия спортом были максимально результативными, девушке следует ознакомиться с полезными рекомендациями, связанными с увеличением эффективности регулярно проводимого ею тренинга.

Фитнес-тренеры советуют начинающим спортсменкам:

  1. Во время занятий контролировать свой пульс (в зависимости от цели пульсовой диапазон варьируется. Например, для похудения частота ударов не должна превышать 120 в минуту, а при увеличении рельефности тела – 140 ударов в мин.).
  2. Потреблять достаточное количество жидкости во время тренинга (игнорирование этой рекомендации может привести к обезвоживанию организма).

    Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

  3. Давать своему организму достаточное количество времени на восстановление как днем, так и в ночное время суток (спать следует не менее 8-9 ч в день).
  4. Ставить себе мини-цели (например, выполнить 4 подхода по 20 приседаний, вместо привычных 3 подходов. Выполнение на первый взгляд незначительных задач на подсознательном уровне стимулирует женщину продолжать занятия спортом, предоставляя ей уверенность в собственной успешности).
  5. Хвалить себя за «вынужденные» тренировки, выполнять которые приходилось «через силу» (похвала не должна идти вразрез с правильным образом жизни. В качестве поощрения можно выбрать шоппинг или принятие расслабляющей ванны с эфирными маслами после занятия).
  6. Если занятия спортом будут происходить в домашних условиях следует заблаговременно приобрести основное спортивное оборудование (гантели, гири, штанги, гимнастический коврик, фитбол и так далее) или найти ему аналоги (например, вместо гантелей можно использовать бутыли, объемом по 1 л, наполненные водой).

Основной комплекс

Идеальной фигуры девушкам поможет добиться регулярное (не реже 3-4 раз в неделю) выполнение базовых упражнений, направленных на проработку мускулов всего тела и избавления от излишков жировой прослойки в области живота и талии.

Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

УпражнениеТехника выполнения нагрузки
Попеременное поднимание бедра в прыжках (кардио-разминка)
  1. Расположиться вертикально; руки зафиксировать на области талии; ноги поставить максимально близко; корпус выпрямить; шею вытянуть.
  2. Подпрыгнув, поднять правую конечность вперед, образовав в колене угол в 90 градусов. Ногу необходимо оторвать от пола как можно выше.
  3. Не делая остановок, поставить правую конечность в исходную позицию (ИП), параллельно сменив ее на левую.
  4. Попеременно сгибать и поднимать правую и левую конечности в течение времени, предусмотренного схемой занятия. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
«Езда на велосипеде»
  1. Расположиться горизонтально; прижать к опоре поясницу; верхние конечности положить за голову; нижние конечности поднять от пола, согнуть в коленях и зафиксировать голеностоп до достижения параллели в отношении пола.
  2. Одновременно с выдохом вытянуть правую конечность, максимально опустив ее к полу. Левая нога в этот момент остается неподвижной.
  3. Спустя 4-5 сек, поменять конечности местами (левую вытянуть, правую вернуть в первоначальную позицию).
  4. Попеременно в быстром темпе вытягивать ноги, контролируя, чтобы в момент их нахождения в нижней точке, они были максимально опущены к опоре.
Боковая планка
  1. Расположиться горизонтально, лежа на боковой поверхности тела. Корпус опереть на согнутую в локте правую руку.
  2. Приподнять тело над опорной поверхностью и распределить его массу между 2 опорными точками: согнутой правой верхней конечностью, зафиксированной на локтевом суставе, и правой стопой. Не меняя пространства между бедрами и полом, задержаться в стойке на указанное в схеме занятий время.
  3. Медленно вернуться в первоначальную позицию. Перевернуться на противоположный бок. Повторить п. 2, лежа на другой боковой стороне тела.
Вращения корпуса сидя
  1. Расположиться на полу; нижние конечности согнуть в коленных суставах и зафиксировать перед собой; корпус выпрямить; верхние конечности согнуть в локтевых суставах и прижать к области грудной клетки; подбородок приподнять.
  2. Поднять нижние конечности максимально высоко над полом, оставив при этом верхнюю части корпуса в прежнем положении.
  3. Медленно повернуть торс вправо, напрягая только косые мышцы брюшины. Не фиксируя тело в таком положении, повернуть туловище влево.
  4. Выполнив требуемое количество подходов, вернуться в первоначальную позицию.
Горизонтальная планка
  1. Лечь на пол лицом вниз; ладони расположить в области груди, поставив на пол их тыльные стороны; взгляд направить вниз.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив его массу равномерно между кистями рук и стопами, стоящими на носках.
  3. В момент стойки мышцы всего тела необходимо максимально напрячь; прогиба в пояснице быть не должно; живот втянуть как можно сильнее.
Подъем ног из положения лежа с утяжелителем
  1. Принять горизонтальное положение тела; поясницу прижать к полу (если область поясницы неплотно прилегает к опоре, на низ живота можно положить небольшой вес, например, стопку книг); руки расположить за головой; ноги вытянуть; между стопами зажать гантель или ее подручный аналог (например, бутыль, наполненная водой).
  2. На выдохе поднять нижние конечности, не сгибая их при этом. Достигнув угла в 90 градусов между ногами и опорной поверхности, рекомендуется изменить направление движения, начав медленно возвращать ноги в ИП.
  3. Не делая пауз на отдых, повторить подъемы нижних конечностей требуемое количество раз.
Приседания «сумо»
  1. Принять вертикальное положение тела; в кистях зафиксировать один утяжелитель; стопы отставить друг от друга на максимальное расстояние, отведя носки в противоположные стороны; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед.
  2. Не меняя положения верхней части тела, согнуть нижние конечности в коленях и приблизить ягодицы к полу до достижения параллели между задней поверхностью бедра и опорой.
  3. Остаться в нижней точке на 2-3 сек.
  4. Медленно вернуться в ИП и, не делая пауз на отдых, повторить приседания необходимое количество раз.
Классические вариант скручиваний на пресс
  1. Принять горизонтальное положение; поясницу как можно сильнее прижать к полу; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить за головой.
  2. На выдохе оторвать от пола верхнюю часть торса (до лопаток) и «подтянуть» ее наверх за счет напряжения в мускулах живота. Шея в этот момент должна быть максимально расслаблена.
  3. Не фиксируя полученного положения, медленно вернуться в ИП. Повторить п. 2 необходимое количество раз.
«Кобра» (упражнение на растяжку мышц живота)
  1. Лечь на пол лицом вниз; кисти поставить тыльной стороной в пол, расположив их в области груди.
  2. На выдохе оторвать грудь от пола и, стремясь головой достать ягодицы, прогнуть спину в поясничном отделе назад.
  3. Прочувствовав максимальное растяжение мышц брюшной области, медленно, на выдохе вернуться в ИП.

В качестве разминки можно также выполнять:

  • наклоны (для увеличения нагрузки, в руках в момент наклонов рекомендуется удерживать гантели или их подручные аналоги, увеличивающие сопротивление мускулов при подъеме тела из нижней точки);
  • повороты (с осторожностью следует выполнять людям, имеющим заболевания позвоночника);
  • вращения коленными суставами (ноги присогнуть, кисти расположить на коленях, выполнять вращательные движения коленной частью, периодические меняя направленность движения);
  • прыжки на месте;
  • приседания в быстром темпе без утяжелителей.

Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

Для заминки можно поочередно использовать:

  • вращения руками в медленном темпе;
  • растягивания корпуса в бок (рекомендуется выполнять из положения сидя);
  • «мячик» (лечь на пол; ноги согнуть в коленях и прижать к себе; руками обхватить нижние конечности);
  • «мостик» (прогнуть спину в поясничном и грудном отделах, равномерно распределив вес тела между стопами и кистями рук).

Закрепление результата

Девушки с идеальной фигурой должны уметь не только создать тело своей мечты, но и сохранить полученный результат на максимально продолжительный срок.

Закрепить результат можно с помощью соблюдения основных рекомендаций фитнес-тренеров и диетологов:

  • придерживаться принципов правильного питания;
  • каждый день проходить не менее 10 000 шагов;
  • уделять достаточное количество времени сну и общему восстановлению организма;
  • проконсультироваться с терапевтом по поводу возможности приема витаминно-минеральных добавок, способствующих обеспечению организма достаточным количеством полезных веществ;
  • потреблять достаточное количество жидкости каждый день (оптимальный объем жидкости рассчитывается по формуле: 30 мл * 1 кг фактической массы тела девушки);
  • не пропускать приемы пищи (в течение дня, вне зависимости от его распорядка, должны присутствовать завтрак, обед и ужин);
  • избегать стрессовых ситуаций (если попадание в такие обстоятельства неизбежно, рекомендуется после этого помочь своей психике восстановится, «побаловав» себя чем-то желанным, например, походом по магазинам или встречей с подругой).

Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

Поддерживать себя в форме длительное время для девушки будет возможно только при условии комфортной физической и эмоциональной составляющей.

Мнения тренеров и девушек

Девушки с идеальной фигурой в абсолютном большинстве случаев регулярно проводят колоссальную работу над своим телом, что позволяет им в дальнейшем делиться опытом с другими. Правильно подавая базовую информацию, они становятся мотиваторами, стимулирующими окружающих менять себя в лучшую сторону, несмотря на сложности, встречающиеся на пути преображения.

1. Олеся Степанова, фитнес тренер

Олеся считает самым эффективным тренингом для формирования идеального женского тела индивидуальные тренировки с инструктором в тренажерном зале.

Во время таких занятий профессионал контролирует правильность выполнения упражнений, что не только способствует увеличению результативности тренировок, но и минимизирует риск получения спортсменкой травм, большая часть которых возникает по причине несоблюдения техники.

Помимо этого, индивидуальный подход гарантирует соответствие составленной программы занятий текущей физической форме девушки, а также безопасность для ее здоровья.

2. Дарья Мишина, предпочитает групповой тренинг

Дарья, по своему опыту, уверена, что наилучший результат в преображении женских «проблемных зон» (живот и бока) дает групповой тренинг. Посещая активные занятия спортом совместно с другими девушками, в том числе своими подругами, она чувствует дополнительный стимул прилагать максимум усилий для построения идеальной фигуры.

Особенностью занятий, посещаемых Дарьей, является то, что тренер формирует программу так, чтобы в ней циклично чередовались активная (силовая) часть и стретчинг (упражнения на растяжку). Благодаря этому, спортсменки отмечают значительное сокращение количества подкожного жира, увеличение выносливости, а также отсутствие болезненных ощущений после тренировок.

3. Марина Рябина, занимается в домашних условиях

Марина, находясь в отпуске по уходу за ребенком, имеет возможность тренироваться только в домашних условиях. Несмотря на отсутствие большого разнообразия спортивного инвентаря, Марине удалось за 6 мес. регулярных занятий добиться формирования плоского живота, тонкой талии и подтянутых ягодиц.

В основе построения программ ее тренировок лежит принцип кругового тренинга. Выполняя базовые упражнения в быстром темпе, Марина замечает не только внешние изменения своей фигуры, но и улучшение общего состояния (сон становится спокойнее, нервная система более уравновешена, отсутствует чрезмерная утомляемость и так далее).

Когда стоит ожидать эффекта

При условии правильного подхода к построению системы тренировок, а также соблюдения принципов правильного питания, приблизиться к идеальным формам девушка сможет за 3-5 месяцев (актуально, если исходный вес не выходит за рамки допустимого, с учетом роста и возраста конкретного человека).

Девушки с идеальной фигурой 90-60-90. Как сделать плоский живот и тонкую талию

Такой срок считается наиболее комфортным для организма, избавляющегося от излишков жира: он не испытывает стресс, а сама девушка чувствует себя психологически уравновешено и спокойно. Преображение, происходящее в более короткий срок, может повлечь за собой серьезное подрывание здоровья спортсменки, а также потерю интереса с ее стороны к ведению здорового образа жизни.

Идеальная фигура, несмотря на субъективное восприятие этого термина каждой девушкой, требует колоссальной работы над собой и тренировку силы воли.

Чтобы процесс преображения не навредил здоровью женщины, составлять программу занятий, а также расписывать рацион питания для нее должны специалисты (фитнес тренер и диетолог).

В случае отсутствия возможности воспользоваться услугами профессионала, организовывать процесс получения желаемой формы следует с учетом вышеприведенной информации.

Видео-комплекс упражнений для создания идеальной фигуры

Как сделать фигуру идеальной: комплекс упражнений:

Источник